Стресс – это состояние напряжения для организма. Повседневная жизнь насыщена стрессогенными факторами (вызывающими состояние стресса), и человек в процессе трудовой деятельности, жизни в обществе, общении с другими людьми не может полностью быть огражден от этих факторов. Неправильное поведение во время стресса может привести к развитию не только психических, но и телесных – соматических заболеваний. Закономерным является вывод о необходимости уметь управлять состоянием стресса, для снижения негативных воздействий на организм.
стресс, гомеостаз, стресс-реакция, нарушения эмоциональной сферы, психология профессиональной деятельности, физиология профессиональной деятельности, психофизиологический анализ профессиональной деятельности, управление работоспособностью
Стресс – это состояние напряжения для организма. Повседневная жизнь насыщена стрессогенными факторами (вызывающими состояние стресса), и человек в процессе трудовой деятельности, жизни в обществе, общении с другими людьми не может полностью быть огражден от этих факторов. Неправильное поведение во время стресса может привести к развитию не только психических, но и телесных– соматических заболеваний. Закономерным является вывод о необходимости уметь управлять состоянием стресса, для снижения негативных воздействий на организм. Управление может быть в двух направлениях:
- Воздействовать на психику, чтобы через нее влиять на состояние внутренних органов (например, с помощью аутогенной тренировки).
- Воздействовать на тело с помощью мышечных упражнений, чтобы через тело изменить психическое состояние (у Некрасова «поплакав, молодая вдова рубит и колет дрова»). И то, и другое требует специальных умений, приобретается в результате многократных повторений, упорной тренировки. Мы понимаем, что за виртуозной игрой пианиста стоит многолетний тяжелый труд, а за легкими прыжками балерины – пот и слезы многолетних репетиций. Так и умение управлять своим поведением и психическим состоянием во время стресса требует освоения и отработку специальных навыков. Навыки эти несложные, легко усваиваемые, а умение самоконтроля и самоведения существенно повышает стоимость индивидуального человеческого капитала. Кроме того, специалист по управлению персоналом может существенно повысить эффективность труда работников, путем целенаправленного влияния на психическое состояние, путем предоставления рекомендаций по способам выхода из состояний стресса.
Итак, воздействие каких-либо чрезмерных факторов внутренней или внешней среды приводит к нарушению гомеостаза (гомеостаз – это постоянство внутренней среды организма). Нарушение гомеостаза сопровождается сигналами в высшие отделы регуляции гомеостаза, которые находятся в головном мозге, что приводит к активации систем, ответственных за адаптацию. При этом активируются две системы. Активируется неспецифическая стандартная стресс-реакция, что проявляется возбуждением адренергических центров головного мозга (способствующих выделению гормона адреналина) и высвобождение нейромедиаторов (биологически активных веществ головного мозга, вызывающих выделение гормонов кортикостероидов и катехоламинов корой надпочечников, их появление в крови вызывает выброс следующих биологически активных веществ – медиаторов: глюкагона из печени, гормонов щитовидной железы, альдостерона, ангиотензина, ренина, вазопрессина из надпочечников. Неспецифическая стандартная стресс-реакция помогает обеспечивать мобилизацию функциональных систем, ответственных за адаптацию организма к данному конкретному стрессовому фактору. Позже происходит активация функциональных систем, специфически ответственных за адаптацию к данному конкретному стрессовому фактору. Устранение нарушения гомеостаза за счет специфически ответственной системы обрывает неспецифическую стандартную стресс-реакцию. Гомеостаз восстанавливается. Доказано, что в превращении стандартной неспецифической стресс-реакции в патологическую, приводящую к стрессовым заболеваниям, главную роль играют негативные эмоции. Адаптивный эффект от нормальных стандартных стресс-реакций превращается при чрезмерном и интенсивном воздействии негативных эмоциональных реакций в патологический эффект стресса. Таким образом, ключевым моментом для предотвращения перехода физиологических реакций в патофизиологические является регуляция и управление эмоциями человека, находящегося в стрессовой ситуации. Нарушение эмоциональной сферы обычно выражается в повышении уровня психической напряженности и тревоги, снижении нервно-психической устойчивости, нарушении сна, депрессивных реакциях и астении.Нарушения эмоциональной сферы во многом обусловлены особенностями самооценки. Поэтому целесообразно повышать уровень самооценки. Для этого существуют специальные тренинги. Но к общим рекомендациям относится то, что нельзя говорить и думать о себе в уничижительном тоне, ругать себя за свои качества (оценивать и анализировать надо поступки, но не объяснять поступки своими качествами). «Я такой дурак, я никогда не сдам математику» (неправильно). «Я мало готовлюсь к экзамену, надо подучить второй раздел» (правильно). Существует довольно простой, но чрезвычайно эффективный способ повышения самооценки. Почему именно повышения? Потому, что в процессе общения, стремясь добиться определенных целей и выгоды, люди сознательно снижают самооценку у партнера, подчиненного, соперника,супруга и т.д. Особенно уязвимы молодые сотрудники, которые действительно пока не имеют достаточного опыта работы, и при этом получают замечания, намеренно снижающие уровень самооценки. Прием заключается в следующем. Вечером, наедине с собой, человек должен проанализировать свои качества и найти несомненные достоинства. Их нужно выписать на лист бумаги. Затем для каждого качества подбирается символическое изображение (более подробно об этом сказано при описании мнемотехнических приемов в книге – Е.В.[16]). Эти изображения, яркие, красочные, большие по объему, наклеиваются в любом порядке на лист ватмана. Например, человек хорошо или отлично умеет работать с компьютерными программами, легко их осваивает. Символическое изображение может быть любое, в зависимости от опыта человека, его воспитания, личностных ценностей и т.д. Например, автор бы представил это качество в виде серой мышки у норки. Серая мышка – это послушная компьютерная мышка, мышка у норки – быстро юркнет в нее, легко двигается. В конечном итоге на стене должна получиться веселая, красочная картина, на которую приятно смотреть и ничего никому непонятно, кроме автора. А ему объяснять ничего не нужно. А нужно, просыпаясь утром, смотреть на нее, и говорить себе «Вот какой я хороший. Я (и перечислять по картинке свои достоинства), а еще я (и дополнять). А я умею (и перечислять)». Все свои достоинства нужно перечислять не вслух, а про себя. Это должен быть такой же ритуал, как чистка зубов, после этого можно отправляться на работу. Предположим, стресс произошел, что- то вы не сделали, не выполнили, не сумели. Настроение плохое, мысли о себе уничижительные. Самое время сесть перед своей картиной и сказать себе «Да, я не справился с отчетом, но зато я (хорошо работаю с новыми программами, внимательный и далее по картине. Через какое- то время (нельзя четко отграничить срок, это индивидуально) дела пойдут намного лучше, с работой все будет получаться, настроение станет намного лучше, отношение к себе заметно изменится, критические замечания не будут так заметно выбивать из колеи. Снижение коммуникативных качеств проявляется повышенной агрессивностью или аутизмом («уходом в себя»). Для восстановления коммуникативных способностей понижения уровня эмоционального напряжения или формирование адекватной самооценки может оказаться недостаточно. Иногда требуется проведение специального тренинга, направленного на развитие коммуникативных качеств. В целом общая рекомендация может звучать так « Относитесь к другим людям так, как бы вам хотелось, чтобы они относились к вам». Если человек не знает, как себя вести и как общаться с другим человеком, ему достаточно просто понаблюдать за его поведением. Если он не подходит близко, значит, и ему будет неприятно вторжение в его личное пространство. Если он не употребляет нецензурных выражений, значит, ему будет крайне неприятно продолжение общения с употреблением ненормативной лексики и т.п.
Существует универсальный способ выхода из стресса.
- Переоценить ситуацию.
- Переоценить свою роль в данной ситуации.
- Мобилизовать внутренние резервы.
Переоценка ситуации включает рациональный анализ всей ситуации, свою информированность о ней, почему эта ситуация оказалась неожиданной, можно ли ее было предусмотреть, что следовало бы сделать для того, чтобы эта ситуация не произошла. Вряд ли данная ситуация возникла внезапно, какие предвестники этой ситуации были и почему они не были вовремя выявлены. Были ли подобные ситуации в прошлом, какой выход был в предыдущих случаях, можно ли прошлой опыт применить в данной ситуации, чем она существенно отличается от предыдущих. Какой опыт вы можете получить из анализа данной ситуации, чем вам в будущем может помочь этот опыт.
Переоценка своей роли в данной ситуации включает анализ своего поведения в данной ситуации, все ли вы сделали для того, чтобы она не возникла, что вы предпринимали в начале ее развития, почему вы не отследили предвестники начала ее развития, какие действия вы выполнили и какие не выполнили, анализ собственного опыта выхода из предыдущих подобных ситуаций может помочь выйти и из этой, использовали ли вы в полной мере собственный опыт для выхода из ситуации, какой опыт вы можете получить из этой ситуации, чем он может вам пригодиться в жизни.
Мобилизация внутренних резервов подразумевает повышение защитных общих сил организма, которые несколько истощились в борьбе со стрессом. Стоит начать пить чай с лимоном или черной смородиной (источников аскорбиновой кислоты, которая повышает защиту организма), есть бутерброд с икрой на завтрак (концентрат нужных аминокислот), тушеную рыбу на ужин, ежедневно съедать порцию овощей и фруктов. Изменить меню, добавив бобовые, горох, курицу, рыбу, яйца всмятку, убрав из меню копчености, маринады, консервы, жареную пищу, жирную пищу, печености, сладости, острые специи и приправы, полностью исключив алкоголь и табакокурение. Согласно канонам тибетской медицины, существуют продукты, продлевающие жизнь и способствующие долголетию. Это мясо хищных животных (цивилизованный заменитель – красное мясо – говядина), топленое масло, черный хлеб, мед, компот из кислых яблок, красный перец, чеснок. Чистая питьевая вода должна быть в достаточном количестве–1,5 или 2 литра в день. Взять за правило совершать ежедневные двухчасовые прогулки, как вариант– ходить на работу и с работы пешком, или гулять перед сном, спать в проветриваемом помещении, есть не позднее 19 часов, принимать перед сном теплую ванную с успокаивающими травами, можно купить в аптеке концентрат. Сон должен быть достаточным, ложиться следует в одно и то же время. Полезно заниматься спортом, тренировки должны быть не до упада, полного изнеможения, а до появления в мышцах особого чувства «мышечной радости» (было изложено во второй теме). Выходные нужно проводить на природе, совершая многочасовые пешеходные прогулки в удобном для себя темпе.
Все вышеперечисленное способствует повышению защитных сил организма и его борьбе со стрессом.
Существует достаточно эффективный прием выхода из состояния стресса.
Предположим, человек находится в поиске работы, нашел подходящую вакансию, получил приглашение прийти на собеседование. Формально он подходит под требования. Он подготовил резюме, представил, какие ему могут задать вопросы, подготовил ответы на них. Из-за волнения плохо спал ночью, утром, как ему показалось, достаточно четко отвечал на вопросы, но получил отказ. Развилось состояние стресса со всеми также описанными во второй теме физиологическими проявлениями: нарушением сна, снижением аппетита, сердцебиением, повышением артериального давления, пониженным настроением, невозможностью сосредоточиться. Прием заключается в следующем. В подобной ситуации человеку нужно уединиться, сесть в удобное кресло, лучше в полутемной комнате, и вспомнить, какие еще поражения ему приходилось испытывать в жизни и как он выходил из них. Ведь это поражение не является первым в его жизни, наверняка, оно и не последнее. Были и раньше поражения, провалы (какие). Такие же были проявления стрессовой реакции организма, или раньше было и хуже, если это состояние хуже, то чем именно (проанализировать свое состояние, отследить, что именно изменилось в реакции). Взять свой самый сильный провал, и проанализировать, как именно вы его преодолели. Какие качества помогли вам в преодолении прошлой тяжелой ситуации, что у вас есть такое, что помогает вам бороться со стрессом и преодолевать его. Но ведь эти качества у вас есть и сейчас. Значит, и этот провал вы сумеете преодолеть. Что в прошлой ситуации помогало вам, что вы можете с уверенностью использовать и сейчас, что вам помогает в преодолении стресса. Что вам нужно использовать в нынешней ситуации. Затем проанализируйте ситуацию. Что вы не предусмотрели, на какие вопросы дали невразумительные ответы, что вы можете извлечь полезного для себя из этого провала в будущем, как вам нужно изменить подготовку к собеседованию, для того, чтобы успешно его пройти – переделать резюме, добавить в него ту информацию, которую вы не смогли сразу четко донести.
вести себя более уверенно или более скромно и т.п. В конце обязательно нужно поблагодарить самого себя за то, что вы получили полезный опыт и сможете использовать его в своей жизни. « Я получил урок, и я сумею им воспользоваться в своей жизни, может быть, и не при собеседовании, а при других обстоятельствах, но в любом случае, этот опыт пойдет мне на пользу».
Только когнитивная оценка возникшей ситуации является основным фактором преодоления стресса и его последствий. Нужно отстраниться от своих негативных эмоций и трезво оценить ситуацию и ее потенциальные последствия.
В этом случае сохраняется вера в реальность бытия, в рациональность мира, в возможность сохранения контроля за ситуацией.
Самое трудное в состоянии стресса– эмоционально дистанцироваться от ситуации, перестать плакать, дрожать от страха, стучать зубами, задыхаться и т.п. Дело в том, что в состоянии стресса у человека суживается состояние сознания, он не может реально оценить ситуацию и ее возможные последствия. У него колотится сердце, дрожат руки, подкашиваются ноги, дрожит и прерывается голос. И на это уходят силы его организма. Мозг как бы отключен. Пока мозг не включится в контроль за ситуацией, разумный вход не будет найден, последние силы уйдут на слезы и дрожание рук. Есть ли какой- то эффективный прием для того, чтобы мозг включился в контроль за ситуацией, начал, как компьютер, просчитывать варианты решений, выходов, оптимальных действий? Да, есть. Нужно представить, что в этой ситуации находитесь не вы, а ваш двойник, чрезвычайно на вас похожий. Вы зритель, смотрите фильм (триллер,боевик или мелодраму, в зависимости от ситуации), и главный герой очень на вас похож. Но смотреть на него крайне неприятно. Поэтому вы можете что-то изменить в его поведении, что бросается в глаза со стороны и кажется неприятным (голос окреп, руки не дрожат, дыхание выровнялось, движения стали более уверенными, свободными, прошла скованность). Теперь, когда вам стало на него более приятно смотреть, вы можете дать ему и пару советов–да включи монитор, да перезагрузи компьютер (по ситуации). Вы как режиссер можете завершить фильм по своему усмотрению (герой покидает помещение, сам идет в атаку, ведь вы анализируете сюжет и понимаете, какой выход для героя является наиболее оптимальным, ведь он ваш двойник, так сделайте счастливый конец).
Если вы проанализировали ситуацию и пришли к трезвому выводу о том, что вы ничего не могли изменить, исход неблагоприятный, но совершенно не зависит от вас, по-другому быть просто не могло, тогда для подобных ситуаций есть еще один прием. Из этой ситуации вы не можете вынести для себя никакого полезного опыта, она имела место в вашей жизни, но с ней связаны только негативные эмоции, она снижает вашу самооценку и уверенность в себе, самоуважение. Тогда самый негативный пик этой ситуации, то, что вызывает неуважение к себе, мешает жить дальше, нужно запечатлеть в виде картины. Картина яркая, вызывает массу негативных эмоций, краски яркие, мимика выразительная. У вас она вызывает практически те же чувства при просмотре, что были в этой ситуации. Поэтому уменьшите эту картину, пусть она станет величиной с почтовую открытку. Негативных эмоций стало поменьше, но все равно они есть. Замените на картине красочные изображения черно-белыми, как в немом фильме, просто застывшие герои. А теперь уменьшите картину до величины почтовой марки. Да, она есть, при большом желании можно разглядеть детали, но она такая маленькая, а у вас нет особого желания воспроизводить детали, поэтому положите ее в альбом.
Таким образом, эмоции необходимо эффективно отреагировать – т.е. социально одобряемо, не заменяя другими симптомами (это может быть творчество, копание лопатой, спорт). Отреагирование направлено на замену содержания эмоций – важно получить удовольствие от сделанного, уважать самого себя. Найти способ канализации эмоций (посмотреть мелодраму и поплакать над судьбой героини).
Для управления состоянием стресса целесообразно владеть методами мышечной релаксации.
1. Агаджанян Н.А., Тель Л.З., Циркин В.И., Чеснокова С.В. Физиология человека [Текст] / Н.А. Агаджанян, Л.З. Тель, В.и. Циркин, С.В. Чеснокова/ –М., 1998.
2. Колодзин Б. Как жить после психической травмы [Текст] / Б. Колодзин. – М.: Шанс, 1992.
3. Коннира Андреас, Стив Андреас.Измените свое мышление и воспользуйтесь результатом [Текст] / А. Коннира, А. Стив. – СПб.: Ювента. – 1996.
4. Мастеров Б.М. Психология саморазвития: психотехника риска и правил безопасности. Рига. ПЦ «Эксперимент» – 1996. – 190 с.
5. Менделевич В.Д.Книническая (медицинская) психология [Текст] /В.Д. Менделевич. – М.: МЕДпресс-Информ. – 2008. – 432 с.
6. Меерсон Ф.З. Стресс [Текст] / ММЭ: в 6-ти т. РАМН, Гл. ред. В.И. Покровский, -М., Медицина, – 1996. – т.5. – с.516–518.
7. Пиз А. Язык телодвижений [Текст] /А. Пиз. – М.: Эксмо.– 2006. – 272 с.
8. Розенфельд Е.Н., Дильман, Князев Ю.Н. В.М.Углеводный обмен. ММЭ: в 6 –ти т./[Текст] / гл. редактор Покровский В.И.–Т.6.– 1996. – С. 101–104.
9. Руководство по психотерапии [Текст] / под редВ.В.Рожнова.- 2 изд, доп. и перераб.–Т.:Медицина, 1979.
10. СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 «Гигиенические требования к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы».
11. СанПиН 2.2.4.548 - 96 «Гигиенические требования к микроклимату производственных помещений».
12. Селье Г. Стресс без дистресса М. Прогресс [Текст] / Г.Селье. – М., 1982.
13. Сухова Е.В.Психология и безопасность. Стать победителем стресса [Текст] / Е.В. Сухова // ОБЖ. Основы безопасности жизни» № 7.2007, – с. 48–52.
14. Сухова Е.В. Правила психологической безопасности. [Текст] / Е.В. Сухова // Материалы Всероссийской научно-практической конференции «Трансформационные процессы современного общества». Тольяти.4 декабря 2007.– С. 182 – 183.
15. Сухова Е.В.Факторы риска труда экономистов и финансовых работников [Текст] / Е.В. Сухова //Сб. науч. трудов к 80- летию СГЭУ (часть 1) «Научные исследования Самарского государственного экономического университета: итоги и перспективы, 2011, С. 250–256.
16. Сухова Е.В. Психофизиология профессиональной деятельности: умственный труд [Текст]: учебное пособие / Е.В. Сухова. – М.: Инфра-М, 2017.
17. Sukhova E.V. Results de personal reqirements research of people with different social status. Mediaterean journal of social science -2015 -V 6-p. 360– 366.
18. Физиологиячеловека[Текст]: в 3-хт. / подред. Р.ШмидтаиГ. Тевса. – М.,1996.
